V snahe získať dokonalú váhu a zvodnú postavu sa mnoho žien spolieha iba na kozmetické postupy a stravu. Ale tu je veľmi dôležité pristupovať k tomuto problému komplexne a neustále vykonávať niekoľko cvičení na chudnutie, najmä pre zóny založené na problémoch - brucho a strany, pretože si zaslúžia osobitnú pozornosť a dôkladnejšie štúdium.
Cvičenie na stratu hmotnosti brucha a bokov: Hlavné príčiny ukladania tukov na bokoch a bruchu
Ženské telo je usporiadané tak, že sa neustále pripravuje na splnenie svojej hlavnej funkcie - narodenia dieťaťa. A je to kvôli jeho počatiu a kŕmeniu. Toto je hlavný dôvod pravidelného ukladania subkutánneho tuku v týchto zónach.
Podľa prírodných zákonov, vytvorenia tukovej vrstvy na bokoch a bruchu, telo ženy chráni močovod, obličky a iné vnútorné orgány pred možnými infekciami a podchladením. Okrem toho sa telo snaží poskytnúť budúcemu dieťaťu potrebnú plnohodnotnú výživu, čím poskytuje normálny vývoj v prvých mesiacoch života. Tieto faktory sú do značnej miery spôsobené tým, prečo je také ťažké zbaviť sa aj malých tukov v týchto zónach, najmä v dolnom bruchu.
Okrem týchto faktorov je potrebné zohľadniť aj niekoľko ďalších:
- sedavý životný štýl;
- nesprávna strava;
- porušenie metabolizmu a metabolizmu látok;
- Hormonálne zlyhanie.
Základné cvičenie na chudnutie a boky doma
Existuje niekoľko zavedených chybných stereotypov spojených s úbytkom hmotnosti v bruchu a bokoch. Jedným z najbežnejších je to, že pri každodennom čerpaní tlače sú k dispozícii tenký pás a reliéf brucho s „kockymi“, a preto vykonávajú také cvičenie ako „mlyn“. Toto je chybný názor, pretože výrazné zníženie objemu sa dá dosiahnuť iba dodržiavaním určitej stravy, ale fyzická aktivita má priaznivý vplyv na vnútorné orgány, zlepšuje všeobecný stav tela, zvyšuje jeho tón pomáha posilňovať svaly a čerpať ich úľavu.
Komplex účinných cvičení pre brucho a boky
Na dosiahnutie „osi“ pasu, zlepšenie vašej studne a udržiavanie sa v dobrej fyzickej podobe, nie je potrebné vyčerpať sa mnohými hodinami tréningu vo fitnes kluboch a telocvičniach. To všetko sa dá urobiť doma, tu je približný komplex gymnastických cvičení:
- Cvičenie „Planck“. Posilňuje svaly brucha, chrbta, dolnej časti chrbta a zadku, a ak ho trochu komplikujete, potom nohy. Technika - Prijať I.P. Dôraz (predstavuje pre push -ups), v tejto polohe pretrvávajú čo najdlhšie (0,5 minúty - 3 minúty). Cvičenie môžete skomplikovať zdvihnutím jednej z nôh alebo pohybom (rozvíjate) telo striedavo v jednom a druhom (nazývané „bočná lišta“).
- „Bicykel“. Cvičenie sa vykonáva ležiace na chrbte. Zdvihnite nohy hore a ohnite sa do kolena (približne v pravom uhle). Začnite pomalú rotáciu nôh a napodobňujte rotáciu pedálov na bicykli. Pri vykonávaní tohto cvičenia by ste však mali, rovnako ako všetci ostatní, venovať osobitnú pozornosť správnemu dýchaniu: výdych - kmeňové svaly, vdych - relax. Je potrebné vykonávať pomalé tempo. Pravidelná implementácia tohto cvičenia je možné rýchlo prečerpať tlakovými svalmi.
- „Veslovanie“. Skôr jej napodobňovanie. Vykonal C v polohe sedenia na podlahe. Zároveň zdvihnite nohy ohnuté na kolená a natiahnite sa rovnými ramenami, napodobňujte proces veslovania veslami. Odporúčaný počet opakovaní 10-15 krát. Toto cvičenie posilňuje nielen svaly brucha, chrbta, nôh a zadku, ale tiež vám umožňuje rýchlo odstrániť tukové vrstvy v páse.
- "Mlyn". I.P. - Odložte nohy - šírka od seba alebo trochu širšie, zdvihnite ruky hore. Vykonajte alternatívne naklonenie k nohám, zatiaľ čo sa snažte dostať prsty na prsty na prsty (pravá ruka nohy jazdného pruhu, ľavá ruka-pravá noha). Cvičenie priaznivo ovplyvňuje vnútorné orgány, posilňuje svaly tlače (šikmé brušné svaly) a pomáha znižovať tukovú vrstvu v páse a dolnej časti chrbta.
- „Pluh“. Vykonáva sa leží na podlahe. Nohy sa pomaly zdvíhajú, neohýbajú sa na kolenách a spúšťa plech a snažia sa dotknúť podlahy. V tejto polohe pretrvávajú 10-30 sekúnd, vykonávajúc niekoľko hlbokých výdychov a dychov, komprimujú a rozširujú membránu. Toto cvičenie s pravidelnou implementáciou poskytne elastický a vyrazený žalúdok, elegantný pás a tiež pomôže zbaviť sa bolesti a nepohodlia v chrbtici a oblasti spodnej časti chrbta.
- "Stretnutie zdvíhania nôh ležiacich na boku." Vykonáva sa najskôr na jednej strane a potom na druhej strane s podperou na lakte. Pokúste sa zdvihnúť nohu čo najviac. Je vhodné vykonávať rýchle tempo 10-12 krát. Na práci sa zúčastňujú nielen bočné svaly brucha, ale aj nohy (vonkajšie a vnútorné svaly stehna). Pri vykonávaní tohto cvičenia je dôležité venovať osobitnú pozornosť dýchaniu.
- „Nožnice“. Vykonáva sa ležiace na chrbte, obe nohy sú zdvihnuté a striedajú sa zriadenie nôh za sebou. Počet opakovaní závisí od pripravenosti a dobre.
Všetky cvičenia sa odporúča vykonávať v komplexe, ktorého trvanie by malo byť v priemere 5 až 10 minút, s ďalším zvýšením zaťaženia.
Cvičenia na stratu hmotnosti brucha a bokov: Tipy od profesionálov pre kurzy simulátorov
Pri cvičení v telocvični môžete dosiahnuť požadované výsledky rýchlejšie, pretože používanie špeciálnych zariadení a ďalších váh, vďaka čomu sú tréning oveľa efektívnejšie. Zároveň by ste však mali vedieť a zohľadniť, že silový tréning ovplyvňuje rozpad tuku a zrýchlenie metabolizmu niekoľko dní po tréningu (zvyčajne 2 dni).Skúsení inštruktori fitness odporúčajú používať tri najúčinnejšie typy cvičení (s výnimkou vyššie uvedeného):
- Zdvihnite nohy v závese na švédskej stene. Vezmite krížovú brvly oboma rukami a hladko zdvihnite nohy na hrudník a pomaly ich spustite. Zároveň, z úrovne prípravy, je možné cvičenie vykonať s nôh ohnutými na kolenách aj s priamymi.
- "Vzosky tela, ktoré sedia na lavičke, so súčasným krútením.". Štandardné cvičenie sa vykonáva v sede na nízkej lavičke, s fixáciou nôh nôh, ruky v zámku za hlavou. Pri zdvíhaní tela a nakláňaní vpred by ste sa mali pokúsiť získať koleno kolena nohy (pravý lakť ľavého kolena a naopak).
- Cvičenie fitness lopty. Považujú sa za veľmi účinné na posilnenie svalov tlače, chudnutia a úľavu žalúdku. Dosahuje sa to z dôvodu skutočnosti, že v procese vykonávania súboru cvičení na fitness loptičke sa potreba monitorovať rovnováhu a plus monitorové dýchanie sa pridá k bežnému zaťaženiu.
Na záver zostáva dodať, že je potrebné vykonať komplex gymnastických cvičení najmenej trikrát týždenne. Najlepší čas na to je čas od 10 do 12 alebo od 18 do 20 hodín.